A monitor előtt töltött órák alatt a gerincedet tartós, egyoldalú terhelés éri, ami rendszeres átmozgatás nélkül mozgásszervi panaszokhoz vezethet.

Előzd meg a tüneteket az alábbi 10 perces gerinctornával, amelyet az asztalodnál ülve is kényelmesen elvégezhetsz!

Medencebillentés ülve: 1,5 perc

A medencebillentés finoman átmozgatja az ágyéki gerincet, és oldja az egy helyzetben ülésből eredő deréktáji merevséget. Billentsd előre, majd hátra a medencéd kis mozgástartományban, hogy a deréktáji szakasz is finoman mozogjon.

Hogyan végezd?

• Ülj a szék közepére, a térded nagyjából derékszögben (90 fokban) legyen.
• Billentsd a medencéd előre úgy, hogy az alhasad enyhén előre mozduljon, a derekad pedig finoman homorodjon.
• Ezután billentsd hátra, és finoman domborítsd az ágyéki szakaszt.
• Végezz 10–12 lassú ismétlést.

Ülő törzsfordítás: 1,5 perc

A törzsfordítás javítja a gerinced rugalmasságát, valamint lazítja a sok ülés miatt feszessé vált hát- és derékizmokat. A külső és belső ferde hasizmokat is megdolgoztatja, továbbá elősegítheti a helyes testtartás fenntartását.

Hogyan végezd?

• Tedd keresztbe a karjaid a mellkasod előtt úgy, hogy mindkét kezed az ellentétes válladon pihenjen.
• Fordítsd a felsőtested lassan jobbra úgy, hogy közben a csípőd és a lábaid továbbra is előrefelé nézzenek.
• Térj vissza középre, majd fordulj ugyanilyen kontrolláltan balra.
• Ismételd meg oldalanként 6–8 alkalommal, lendület nélkül.

Hát domborítása ülve: 1,5 perc

Ezzel a gyakorlattal váltakozva domborítod és nyújtod a hátad felső-középső szakaszát. Macskapóz néven is találkozhatsz vele, a mozdulatsor pedig átmozgatja a gerinced háti szakaszát és a lapockák közötti területet.

Hogyan végezd?

• Kulcsold össze az ujjaid magad előtt úgy, hogy a tenyereid előrefelé nézzenek, majd nyújtsd előre a karjaid.
• Hajtsd enyhén előre a fejed úgy, hogy az állad közelítsen a mellkasod felé, közben domborítsd a hátad felső részét.
• Egyenesedj fel, tedd a kezed a tarkódra, és nyisd hátra a könyököd – mintha a hátad mögött össze szeretnéd érinteni őket.
• Váltogasd a két helyzetet lassan 6–8 alkalommal.

Törzsnyújtás ülve: 1,5 perc

Az oldalsó törzsnyújtás átmozgatja a gerincedet és megnyújtja a törzsed oldalsó izmait. Ülj egyenes háttal középre a széken, és ne csavarodással vagy oldalra csúszással próbáld növelni a mozgástartományt.

Hogyan végezd?

• Emeld a jobb karod a fejed fölé, a bal kezed maradjon a combodon.
• Hajolj lassan balra annyira, hogy kellemes nyúlást érezz jobb oldalon.
• Tartsd meg 10–15 másodpercig ezt a pozíciót, majd térj vissza középre.
• Végezd el mindkét oldalra háromszor, kapkodás és hirtelen mozdulatok nélkül.

Lapockazárás ülve: 1,5 perc

A lapockazárás átmozgatja a vállövet, és aktiválja a lapockák körüli izmokat a statikus ülés után. A gyakorlatot kis helyen, akár az irodai íróasztal mellett is elvégezheted.

Hogyan végezd?

• Engedd le a vállaid, és nézz előre.
• Húzd a lapockáidat finoman egymás felé, a mellkasodat pedig enyhén emeld meg.
• Tartsd meg a helyzetet 3–4 másodpercig, majd lazíts.
• Ismételd meg 10–12 alkalommal úgy, hogy a vállad ne húzd fel.

Záró nyak- és vállövi nyújtás: 1,5 perc

Az utolsó másfél percben a nyak és a vállöv finom nyújtásával zárhatod a gerinctornádat. A fej előretolt helyzete és a vállak feszülése a monitor előtt töltött hosszú órák miatt könnyen berögzülhet, ezért a mozdulatokat lassan, erőltetés nélkül végezd.

Hogyan végezd?

• Engedd le a jobb vállad, majd döntsd a fejed lassan balra.
• Tartsd meg 15–20 másodpercig, majd cserélj oldalt.
• Ezután húzd enyhén hátra az állad, miközben előre nézel.
• Ismételd meg az oldalsó nyújtást kétszer-kétszer, az állbehúzást pedig ötször.

Mikor fordulj gyógytornászhoz?

Az asztalnál végzett gerinctornát inkább megelőzésre és az enyhe, átmeneti merevség oldására ajánljuk, tartós panaszoknál viszont vizsgálat szükséges.

Foglalj időpontot rendelőnkbe, ha:

• Rendszeresen visszatér a hát-, nyak- vagy derékfájdalom
• Zsibbadást, érzészavart vagy végtagba sugárzó fájdalmat tapasztalsz
• A fájdalom mozgásra fokozódik vagy korlátozza a mindennapi tevékenységeidet
• Egy korábbi sérülés vagy diagnosztizált gerincbetegség mellett kezdenél tornázni