A napod metrózással vagy dugóban üléssel indul, majd egy monoton, 8 órás időszak jön a monitor előtt, az ebédszüneted pedig pillanatok alatt elillan. Mi a közös pont ebben a 8–10 órás időszakban? Leginkább a mozgáshiány.

A mozgásszegény életmód miatt egyre több irodai dolgozó fordul hozzánk derékfájással, akik végre le szeretnék küzdeni a panaszaikat.

Ismerd meg, miért fájhat a derekad, és mit tehetsz ellene, ha irodában dolgozol.

Ha magadra ismertél, azonnal változtass!

Kövesd alábbi tippjeinket, és ülj mindig helyes testtartással: 

• Ülj hátra a székben, húzd ki magad, és támaszd meg megfelelően a derekad.
• Engedd le a vállad, és ne hagyd, hogy munka közben tartósan előreessen.
• Tartsd a könyököd kb. derékszögben a billentyűzet és az egér használata közben.
• Ha az irodai széked nem támasztja megfelelően a derekad, azaz nem ergonomikus, használj külön deréktámaszt.
• Nehéz fejhallgatót csak akkor viselj, amikor szükséged van rá, hogy csökkentsd a nyakizmok tartós terhelését.

Mi történik a gerinceddel a monitor előtt?

Görnyedt ülésnél csökkenhet az ágyéki gerinc természetes előrefelé ívelő görbülete, a lumbális lordózis. Ilyenkor megváltozik a terhelés eloszlása a gerinc körüli izmok, szalagok és porckorongok között.

Nem egyetlen „rossz” testtartás a probléma, sokkal inkább az, ha hosszú ideig ugyanabban a helyzetben maradsz.

Milyen következményekkel járhat a rengeteg ülés?

A mozgáshiány és az egyoldalú terhelés több területen is éreztetheti a hatását:

• Merevebbé válhat az ágyéki gerinc környéke
• Feszülhetnek a derék körüli izmok és szalagok
• Hirtelen felállásnál vagy fordulásnál könnyebben jelentkezhet derékfájás és kellemetlenség

2. Nem állsz fel óránként 5–10 percre a székből

A derékfájás megelőzésében az egyik legegyszerűbb irodai szokás a hosszú ülési blokkok rendszeres megszakítása. Óránként állj fel legalább 5–10 percre, sétálj egy kicsit, valamint nyújtóztasd meg az izmaidat.

Mihez vezet a mikromozgások hiánya?

A tartósan mozdulatlan testhelyzet növeli a helyi izomfáradást, az izommerevséget és a deréktáji fájdalmat. Már a kis mozdulatok is változtatnak azon, mely izmok dolgoznak, és hogyan oszlik el a terhelés. Ezért érdemes napközben többször is átmozgatnod magad.

A lényeg a monotonitás megtörése!

Bár a heti edzés hasznos, nem helyettesíti a munkanap közbeni mozgásszüneteket. Ugyanis 6–8 óra folyamatos ülés közben a testednek rendszeres helyzetváltoztatásra van szüksége, amit nem pótol, ha heti 4x ellátogatsz a konditerembe vagy biciklire pattansz.

Hogyan előzd meg a derékfájást az irodában?

Az alábbi néhány szokással megtörheted az ülőmunka egyhangúságát:

• Állíts be óránkénti emlékeztetőt a felálláshoz, majd néhány perc erejéig mozgasd át a nyak-, váll- és törzsizmaidat is.
• Ülj egyenes háttal a székben, és figyelj tudatosan a görnyedés elkerülésére.
• Menj el személyesen a kávégépig vagy a kollégád asztaláig, hogy ezáltal is mozogj egy kicsit.

3. Elgyengültek a törzsed mélyizmai

A kevés mozgás és az egyoldalú terhelés csökkenti a törzs izmainak állóképességét és rontja a működésüket. Ha a derék és a medence körüli izmok nem végzik megfelelően a feladatukat, a gerinc körüli szövetekre aránytalan terhelés nehezedik, ami előbb-utóbb derékfájdalomhoz vezet.

Miért nem elég a rendszeres intenzív edzés a törzsizmok számára?

A hét közbeni többórás ülési blokkokat néhány kiadós edzés nem „nullázza le”. A rendszeres sport mellé napközbeni mozgásra, a törzsizmok fokozatos erősítésére és személyre szabott gyógytornára is szükség lehet, ha a derékfájdalom visszatér vagy terhelésre fokozódik.

4. Más ok is állhat a derékfájás hátterében

Ha a helyes testtartás és az izmaid rendszeres átmozgatása ellenére is fáj a derekad, a panasz hátterében nem feltétlenül az irodai munka áll. Ilyenkor az irodában töltött idő inkább felerősíti a már meglévő mozgásszervi problémát, mintsem önmagában kiváltja azt.

Mi állhat a derékfájás hátterében?

Többek között:

• Korábbi sérülés vagy ismétlődő fizikai túlterhelés
• Porckorongot vagy a gerinc kisízületeit érintő elváltozás
• Gerincferdülés vagy más tartásbeli eltérés
• A csípő vagy a medence mozgásfunkcióinak zavara
• Gyulladásos vagy egyéb mozgásszervi betegség