Ezen az oldalon nem találsz „5 gyakorlat derékfájásra” típusú listát, és ez szándékos. Ugyanaz a mozdulat az egyik embernek könnyít, a másiknak ront, attól függően, honnan ered a panasz, mennyire friss, és mit bír most a tested. Ezért nálunk az otthoni gyakorlatokat mindig a gyógytornászod választja ki, tanítja meg, ellenőrzi és igazítja hozzád.

Miért fontos az otthoni gyakorlás?

A kezelőben töltött idő heti egy-két óra. A változáshoz ennél több, rendszeres inger kell. A brit NICE derékfájás- és isiász-irányelve (NG59) is a mozgásterápiát teszi az első helyre, a manuálterápiát pedig csak olyan kezelési terv részeként javasolja, amely aktív gyakorlatokat is tartalmaz. Nálunk is így van: a kézi kezelés és a gyakorlás együtt jár.

Hogyan választjuk ki a gyakorlataidat?

  1. Állapotfelmérés. Az első alkalommal a gyógytornász megnézi, mi váltja ki és mi enyhíti a panaszt, hogyan mozogsz, és mennyi az erőd.
  2. Kevés, de célzott gyakorlat. Általában néhány gyakorlattal kezdünk, nem tízzel, hogy valóban be is férjen a napodba.
  3. Betanítás a kezelőben. Minden gyakorlatot együtt csinálunk meg, amíg biztosan jól megy.
  4. Ellenőrzés és igazítás. A következő alkalommal megnézzük, hogyan reagált rá a tested, és ennek alapján nehezítünk, könnyítünk vagy cserélünk.

Mikor hagyd abba, és szólj a gyógytornásznak?

  • ha egy gyakorlat közben éles, szúró fájdalmat érzel
  • ha a fájdalom a gyakorlás után órákkal is erősebb, mint előtte volt
  • ha új zsibbadás, bizsergés vagy gyengeség jelentkezik
  • ha bizonytalan vagy abban, jól csinálod-e

Ilyenkor ne erőltesd: hagyd ki a gyakorlatot, és a következő alkalommal, vagy telefonon jelezd a gyógytornásznak.

Azonnal orvoshoz kell menni, vagy hívd a 112-t, ha vizelet- vagy széklettartási zavart, a gát környékén zsibbadást, vagy gyorsan fokozódó lábgyengeséget észlelsz.

A gyakorlatokon túl: általános mozgás

Az otthoni gyakorlatok nem helyettesítik az általános mozgást. A WHO felnőtteknek hetente legalább 150–300 perc közepes intenzitású (vagy 75–150 perc intenzív) mozgást, és legalább heti két napon izomerősítő tevékenységet ajánl; az NHS ajánlása hasonló. Hogy ebből most mennyi és milyen fajta való neked, azt az állapotfelmérésen is megbeszéljük.