Ha egy határidős nap végére feszül az állkapcsod, a halántékod tompán fáj, vagy reggel fáradt rágóizmokkal ébredsz, a háttérben gyakran fogszorítás áll. A nappali fogszorításról jó eséllyel le lehet szokni, és néhány kíméletes állkapocs-gyakorlat napi pár percben sokat segíthet. Az éjszakai fogcsikorgatás más eset: az ellen elsősorban a fogorvos által készített sín véd. Lent leírjuk mindkettőt, és megmutatunk hat egyszerű gyakorlatot, amit az íróasztalnál is elvégezhetsz.

Nappal szorítod, vagy éjjel csikorgatod?

A fogszorítást és a fogcsikorgatást (bruxizmus) két külön helyzetként érdemes kezelni:

  • Nappali fogszorítás: többnyire tudattalan szokás. Koncentráláskor, stresszben, edzés közben, vagy a képernyőt bámulva a fogak összeérnek, és a rágóizmok percekig, órákig dolgoznak. Ezen a szokás tudatos átállítása segít a legtöbbet.
  • Éjszakai fogcsikorgatás: alvás közben történik, akaratlanul. Gyakran a párod hallja, vagy a fogorvos veszi észre a kopott fogakon. Erre a fogorvos harapásemelő sínt (éjszakai fogvédőt) készíthet, ami a fogakat védi. A gyakorlatok és a lazítás itt kiegészítők.

A kettő együtt is előfordulhat. Ha reggel fáj az állkapcsod, kopnak a fogaid, vagy horkolsz és nappal is fáradt vagy, beszélj a fogorvosoddal, illetve a háziorvosoddal: az éjszakai fogcsikorgatás néha alvászavarral jár együtt.

Hogyan szokj le a nappali fogszorításról?

Az alapállás egyszerű, és érdemes megjegyezni: ajak összezárva, fogak távol, nyelv a szájpadláson. Nyugalomban a felső és az alsó fogsorod között pár milliméter hely van, a nyelved hegye a felső metszőfogak mögött, a szájpadláson pihen, az arcod laza.

A gond az, hogy a szorítást nem érzed, amíg csinálod. Ezért kell emlékeztető:

  • tegyél egy kis matricát a monitor szélére, a laptopra vagy a telefonod hátára; minden alkalommal, amikor ránézel, ellenőrizd az állkapcsod
  • állíts óránkénti emlékeztetőt, amit amúgy is a mozgásszünetre használnál
  • kösd hozzá egy napi helyzethez: e-mail elküldése, meeting kezdete, piros lámpa, liftezés

Az első napokban meglepően sokszor fogod magad „rajtakapni”. Ez jó jel: azt mutatja, hogy figyelsz rá. Pár hét alatt az ellazult állkapocs is megszokássá válik.

A stressz és a fogszorítás szorosan összefügg. Ha a nap végére mindig feszült az állkapcsod, nem csak az izmokat kell lazítani: egy rövid séta ebédszünetben, rendszeres alvás és mozgás ugyanúgy a kezelés része. Az irodai munkahely beállításáról az irodai ergonómiáról szóló cikkünkben írtunk.

6 kíméletes állkapocs-gyakorlat

Ezeket a gyakorlatokat a gyógytornászok gyakran adják házi feladatnak állkapocspanasznál. Végezd lassan, tükör előtt, napi egy-két alkalommal. Egyik sem fájhat: enyhe húzódás belefér, de ha fájdalmat, beakadást vagy erősödő kattogást érzel, hagyd abba, és kérd ki szakember véleményét.

  1. Nyugalmi helyzet megtalálása. Ajak összezárva, fogak távol, nyelv a szájpadláson. Lélegezz lassan az orrodon át, és engedd el az arcod. Tartsd fél percig. Ez az összes többi kiindulópontja.
  2. Kontrollált nyitás nyelvvel a szájpadláson. A nyelved hegye maradjon a szájpadláson, és lassan nyisd a szádat, ameddig a nyelv a helyén marad. Csukd vissza. 6-szor. Ez kis ívű, kíméletes nyitás, ami nem terheli a porckorongot.
  3. Egyenes nyitás tükör előtt. Nézd az állad közepét, és lassan nyisd a szádat úgy, hogy egyenesen lefelé mozduljon, ne térjen ki oldalra. Ha kitér, nyiss kisebbet, és lassíts. 6-szor.
  4. Ellenállás nyitásra. Tedd a hüvelykujjad az állad alá, és nyiss lassan, enyhe ellenállással szemben. Tartsd 3 másodpercig, majd engedd el. 6-szor. Az erő legyen kicsi, nem kell küzdeni.
  5. A rágóizmok lazítása. Keresd meg az ujjaiddal az állkapocs szögleténél azt az izmot, amely megfeszül, ha összeszorítod a fogad. Engedd el a fogaidat, és kis körökkel, finoman masszírozd egy percig mindkét oldalon. Utána a halántékon is.
  6. Állbehúzás a nyakért. Egyenesen ülve húzd hátra az álladat, mintha dupla tokát csinálnál, tartsd 5 másodpercig, majd engedd el. 6-szor. Aki sokat ül a gép előtt, annál a nyak és az állkapocs feszülése gyakran együtt jár.

Ezek általános gyakorlatok, nem helyettesítik a vizsgálatot. Ha a panaszod nem javul, a gyógytornász megnézi, melyik gyakorlat való neked, és mit kell kihagyni. Ha a nyakad is rendszeresen fáj, az irodai nyakfájásról szóló cikkünkben további asztalnál végezhető gyakorlatokat találsz.

Mikor ne gyakorolj, hanem kérj vizsgálatot?

  • a szád hirtelen alig nyílik, vagy nem tudod becsukni
  • ütés vagy baleset után fáj az állkapcsod
  • duzzanat, láz, vagy egy foghoz köthető fájdalom van (fogorvos)
  • az állkapocsfájdalom mellkasi nyomással, légszomjjal jár: hívd a 112-t

Részletesen az állkapocs fájdalomról szóló cikkünkben írtunk a vészjelekről.

Mikor fordulj fogorvoshoz, és mikor gyógytornászhoz?

Fogorvoshoz: ha kopnak vagy érzékenyek a fogaid, ha éjszakai fogcsikorgatás gyanúja van, ha a harapásod megváltozott, ha kattog vagy beakad az állkapcsod. A fogorvos dönti el, kell-e sín, és ha igen, milyen.

Gyógytornászhoz: ha a rágóizmok, a halánték vagy a nyak feszül, ha a fenti gyakorlatok és a szokások átállítása két-három hét után sem hoz javulást, vagy ha nem vagy biztos benne, jól csinálod-e a gyakorlatokat. A gyógytornász felméri a szájnyitást, a rágó- és nyakizmokat, és egyénre szabott gyakorlatsort ad. Hogy milyen panasznál melyik szakember a jobb választás, az állkapocs-kattogásról szóló cikkünkben is leírtuk.

Állkapocspanasszal a MozgásKlinika Újlipótvárosban

A Váci út 28.-ban, a Westenddel szemben fogadunk, hétfőtől péntekig 8:00–20:00. Ha a gyakorlatok mellett kezelésre is szükséged van, az állkapocs-manuálterápia első alkalma egy 50 perces rágóízületi vizsgálat (24 990 Ft). Kérdésed van? Hívj minket a +36 30 790 6270-es számon.

Gyakori kérdések

Mennyi idő alatt lehet leszokni a nappali fogszorításról?

Ez emberenként változik, de sokan két-négy hét tudatos figyelés után már sokkal ritkábban kapják rajta magukat. A legfontosabb az emlékeztető: amíg nem figyelsz rá, nem veszed észre, hogy szorítasz.

Segít a gyakorlat az éjszakai fogcsikorgatás ellen?

Közvetlenül nem állítja meg, mert alvás közben történik. A fogakat a fogorvos által készített sín védi. A gyakorlatok és a lazítás viszont segíthetnek, hogy reggel kevésbé legyenek fáradtak és fájdalmasak a rágóizmok.

Hányszor csináljam a gyakorlatokat?

Napi egy-két alkalommal, alkalmanként néhány percig. A nyugalmi helyzetet (ajak összezárva, fogak távol, nyelv a szájpadláson) viszont napközben akárhányszor ellenőrizheted.

Kell sín, ha csak nappal szorítom a fogam?

Általában nem: a nappali szorításon a szokás átállítása segít a legtöbbet. Hogy szükség van-e sínre, azt a fogorvos dönti el.

Az ellazult állkapocs nem kíván sok időt: egy matrica a monitoron, napi pár perc gyakorlat és több figyelem a stresszes órákban. Ha ezek után sem javul, kérj fogorvosi és gyógytornász-véleményt.

Foglalj állkapocs-vizsgálatot