Irodai ergonómia a Váci út mentén: gerincbarát beállítás

Az irodai ergonómia lényege egyszerű: a szék, az asztal és a monitor igazodjon a testedhez, ne a tested a bútorokhoz – és semmilyen beállítás ne tartson órákig mozdulatlanul. Ebben az útmutatóban lépésről lépésre végigmegyünk a gerincbarát beállításon, a MozgásKlinika Újlipótváros gyógytornászai pedig a Váci út 28.-ban, a Westenddel szemben segítenek, ha a jó beállítás már kevés a fájdalom ellen.

Az útmutatót a Váci út irodaházaiban dolgozóknak írtuk, a Lehel tértől a Nyugatiig és tovább észak felé. És azoknak az újlipótvárosiaknak, akiknél a hét egy-két napján a konyhaasztal lesz az iroda.

Miért fáj a hát, ha „csak” ülsz?

A gond ritkán maga az ülés. Sokkal inkább az, hogy ugyanabban a helyzetben töltjük az órákat: a fej előrecsúszik a képernyő felé, a váll lassan megemelkedik, a derék beesik. A nyak, a vállöv és a derék (ágyéki gerincszakasz) izmai ilyenkor hosszan, változatlan terhelés alatt dolgoznak.

Sokaknál ebből lesz a délutánra erősödő tarkófájás vagy a hétvégére sem múló derékfájás. Ha már ezekkel küzdesz, olvasd el az irodai nyakfájásról szóló cikkünket és a 13. kerületi derékfájás okairól és kezeléséről szóló útmutatót is.

Lépésről lépésre: az irodai ergonómia alapjai

Nem kell hozzá új bútor. A legtöbb szék és asztal annyira állítható, hogy jobb legyen, mint most. Haladj alulról felfelé.

1. Szék: magasság és háttámla

Állítsd a széket olyan magasra, hogy a talpad teljes felülettel a földön legyen, a combod pedig nagyjából vízszintes. Ülj hátra egészen, hogy a háttámla megtartsa a derekadat. Ha a széknek nincs deréktámasza, egy összetekert törölköző vagy kis párna is segíthet.

2. Lábak

Ha a szék felhúzása után a lábad lóg, ne a széket engedd vissza. Tegyél alá lábtartót – egy stabil doboz is megteszi.

3. Asztal, billentyűzet, egér

A könyököd lazán lógjon a törzsed mellett, a vállad legyen leengedve, az alkarod közel vízszintes. A billentyűzet legyen közel, az egér közvetlenül mellette, hogy ne kelljen utánanyúlnod. A csukló maradjon egyenes. Ha gépelés után zsibbadnak az ujjaid, erről a kéztőalagút-szindrómáról szóló cikkünkben írunk bővebben.

4. Monitor: magasság és távolság

A képernyő felső széle nagyjából szemmagasságban vagy kicsivel alatta legyen, a távolsága pedig körülbelül kinyújtott karnyi. Két monitornál a gyakrabban használt kerüljön közvetlenül eléd, ne oldalra. Az ablaknak lehetőleg oldalt ülj: az ellenfény és a tükröződés miatt önkéntelenül előrehajolsz a képernyő felé.

5. Laptop: a leggyakoribb csapda

A laptopon a képernyő és a billentyűzet egybe van építve, így valamelyik mindig rossz helyen van. Vagy a nyakad hajlik le, vagy a csuklód emelkedik fel. A megoldás: laptopállvány (vagy egy halom könyv), plusz külön billentyűzet és egér. Kis befektetés, és a legtöbb irodai beállításban ez javít a legtöbbet.

6. Home office napok

Otthon a kanapé és az ágy csábító, de munkahelynek nem jók. A konyhaasztalnál ugyanazok a szabályok érvényesek: párna a székre, ha túl alacsony, lábtartó, ha lóg a lábad, és megemelt laptop. Az otthoni napoknak van egy előnye is: könnyebb felállni. Egy ebédszüneti kör a Szent István parkban vagy a Pozsonyi úton többet ér bármilyen drága széknél.

7. Álló asztal

Az állítható asztal jó eszköz, de nem csodaszer. Egész nap állni is megterhelő. Váltogasd az ülést és az állást, és állva is figyelj rá, hogy az asztal könyökmagasságban legyen.

A legfontosabb: változtass helyzetet, és mozogj

A legjobb testhelyzet mindig a következő. Bármilyen gondosan állítod be a munkahelyed, a mozdulatlanság a valódi ellenség. Állj fel telefonálás közben, a vizet a konyhából hozd, és a Váci úti irodaházakban nyugodtan használd a lépcsőt egy-két emelet erejéig a lift helyett. Hogy nálad milyen gyakori szünet és milyen egyszerű átmozgatás működik jól, azt a gyógytornász a panaszaidhoz igazítva tudja megmondani.

Gyors ellenőrzőlista – most, az asztalodnál:

• A talpad a földön vagy egy lábtartón van?
• A hátad hozzáér a háttámlához, a derekad meg van támasztva?
• A vállad leengedve, a könyököd a törzsed mellett?
• A csuklód egyenes, az egér közel van?
• A monitor felső széle szemmagasság körül, nagyjából karnyi távolságra?
• A laptop meg van emelve, külön billentyűzettel?
• Beépítetted a napodba a rendszeres felállást?

Ha mindenre igen a válasz, és a fájdalom mégis visszatér, érdemes megnézetni. Jelentkezz konzultációra (új lapon nyílik)

Mikor nem elég a gerincbarát munkahely?

Az ergonómia a terhelést csökkenti és megelőz, a már kialakult panaszokat viszont nem mindig oldja meg. Ha a fájdalom a változtatások ellenére sem enyhül, ha újra és újra visszatér, vagy már a munkádat zavarja, fordulj gyógytornászhoz. Hogy ez nálunk a gyakorlatban hogyan zajlik, a gyógytornász a 13. kerületben cikkünkben olvashatsz.

Hogyan segítünk a Váci út 28.-ban?

Irodai hátfájással, nyakfájással a munkakörnyezeted is számít, ezért erről is kérdezünk. A folyamat három lépés:

1. Feltérképezzük a panaszaid hátterét: állapotfelmérés, funkcionális tesztek, és átbeszéljük, hogyan dolgozol.
2. Rád szabjuk a kezelési tervet a MozgásPiramis® módszer alapján.
3. Már az első alkalommal hozzálátunk a kezeléshez – gyógytornával, és ha indokolt, manuálterápiával, vagyis kézzel végzett kezeléssel.

A kezdő szakaszra a hálózat protokollja 12 alkalmat ír elő, heti kétszer, de hogy neked hány alkalomra lesz szükséged, azt előre senki nem garantálhatja. Az első találkozóról részletesen az első állapotfelmérésről szóló cikkünkben írunk.

A rendelő a Lehel tér és a Nyugati között van, a Westenddel szemben. Az M3 metróval és a 4-es, 6-os villamossal is könnyen elérhető, autóval a Westend mélygarázsában parkolhatsz, és onnan csak át kell kelned a Váci úton. Ha a Nyugati túloldalán, az V. kerületben dolgozol, onnan is közel vagyunk; a pontos útvonalat pedig ebben az útleírásban találod. Munkaidő előtti vagy utáni időpontokról (hétfőtől péntekig 8:00–20:00) a +36 30 790 6270-es számon érdeklődhetsz.

Jelentkezz konzultációra (új lapon nyílik)

Gyakori kérdések

Kell drága ergonomikus szék a gerincbarát munkahelyhez?

Nem feltétlenül. A legtöbb irodai szék magassága és háttámlája állítható, és egy lábtartóval, egy deréktámasszal meg egy laptopállvánnyal sokat javíthatsz. A drága szék is csak annyit ér, amennyire jól van beállítva.

Megoldja a hátfájást egy álló asztal?

Önmagában nem. Abban segít, hogy könnyebben válts helyzetet, és ez a lényeg, nem maga az állás. Ha a fájdalom kitart, nézesd meg szakemberrel.

Irodai hátfájással a Váci úton hova fordulhatok?

A MozgásKlinika Újlipótváros a Váci út 28. félemeletén, a Westenddel szemben fogad. Gyógytornával és manuálterápiával dolgozunk, és az első alkalom állapotfelmérés, amelyen már el is kezdjük a kezelést.

Érdemes fotót hozni a munkahelyi asztalomról?

Igen, hasznos lehet. Egy telefonnal készült kép arról, hogyan ülsz munka közben, sokat elárul arról, mi terheli a nyakad vagy a derekad.

Holnap reggel, mielőtt megnyitod a leveleidet, szánj öt percet az átállításra: szék, lábak, könyök, monitor, laptop. Ha a tested ezután is jelez, ne várd meg, hogy megszokd a fájdalmat. Jelentkezz konzultációra (új lapon nyílik)