Ha napi 6–8 órát ülsz monitor előtt, a statikus terhelés a nyakad, vállad, hátad és derekad izmait, illetve ízületeit is folyamatosan igénybe veszi.

Enyhébb panaszokra az otthoni átmozgatás is elegendő lehet, azonban tartós vagy kisugárzó tüneteknél már gyógytorna indokolt.

Mikor lehet elegendő az önálló mozgás?

Jellemzően akkor elég otthon tornázni, ha:

• Átmeneti izomfeszülést érzel. A munkanap végén jelentkező tompa nyak- vagy hátfájás pedig pihenés hatására megszűnik.
• Nincs kisugárzó tüneted. A fájdalom vagy merevség nem terjed a karba, kézbe, combba vagy lábszárba.
• Nem tapasztalsz mozgáskorlátozottságot. A nyakad, vállad és derekad teljes mozgástartományban mozgatható, a mozgásuk pedig nem jár feszítő érzéssel vagy fájdalommal.
• Elsősorban a megelőzés a célod. Panaszmentesen is érdemes rendszeresen átmozgatni az irodai munka során terhelt izmokat és megszakítani a többórás ülést.

Miért fontos az ergonomikus munkahelyi környezet kialakítása?

Megfelelő ergonómiával csökkentheted a mozgásszervi panaszok kialakulásának esélyét.

Kövesd alábbi tippjeinket:

• Állítsd megfelelő magasságba a monitort. A képernyő felső széle nagyjából szemmagasságban vagy kissé alatta legyen, a monitort pedig körülbelül karnyújtásnyi távolságra helyezd el.
• Tartsd közel az egeret és a billentyűzetet. Használat közben a könyököd körülbelül derékszöget (90 fokot) zárjon be, a vállad pedig maradjon laza és ne essen előre.
• Állítsd be a szék magasságát. A talpaid teljes felülettel támaszkodjanak a padlón, a térded pedig nagyjából 90 fokos szöget zárjon be. A székben ülj egyenesen, és kerüld a törzsed jobbra-balra csavarását.
• Támaszd meg a derekad. A háttámla kövesse az ágyéki gerinc természetes ívét, és ülés közben ne csússz előre a széken. Ha az irodai szék nem biztosít megfelelő támasztást, használj deréktámaszt.
• Változtass rendszeresen testhelyzetet. A többórás statikus terhelést rövid felállásokkal, néhány perces sétával és könnyű átmozgatással szakítsd meg. 

Mikor van szükség gyógytornászra?

Tartós, visszatérő, erősödő vagy a mindennapi mozgást korlátozó panaszoknál már személyre szabott gyógytorna és szakmai vizsgálat szükséges.

Ha állandósult a fájdalom vagy korlátozottabbá vált a mozgásod

Ha a nyak-, hát- vagy derékfájás reggel is jelen van, rendszeresen visszatér, illetve 2–3 hét alatt sem csökken, ne kísérletezz önálló tornázással. Gyógytornászunk fizikális vizsgálattal méri fel a mozgástartományodat, az izomerődet, a terhelhetőségedet és a mozgásmintáidat.

Ha neurológiai vagy gyulladásos tünetek lépnek fel

Bizonyos panaszoknál a torna előtt orvosi vagy gyógytornászi kivizsgálás szükséges. Például a zsibbadás, érzészavar vagy izomgyengeség idegrendszeri érintettségre is utalhat.

Ha az alábbi tünetek egyikét tapasztalod, jelentkezz azonnal vizsgálatra:

• A fájdalomhoz karba, kézfejbe, ujjakba vagy lábba sugárzó zsibbadás társul.
• Érezhető izomgyengeség jelentkezik – például rendszeresen kiejted a tollat vagy a telefont a kezedből.
• A nyakad vagy derekad hirtelen beáll, és egyes mozgások fájdalmassá vagy teljesen kivitelezhetetlenné válnak.
• Sérülés nélkül jelenik meg ízületi duzzanat a térd, boka vagy más ízület körül.

Miért nem elég a YouTube-videók követése a komolyabb panaszok esetében?

A gyógytorna videók hasznosak lehetnek az egyszerű átmozgatáshoz és prevencióhoz, de nem veszik figyelembe a mozgásmintáidat, mozgástartományodat és a korábbi sérüléseidet.

Ugyanaz a gyakorlat két embernél eltérő terhelést jelenthet.

Komolyabb mozgásszervi panaszoknál a gyakorlatokat az aktuális állapotodhoz kell igazítani. A terápia része lehet az erősítés, a mobilizálás, a propriocepció – vagyis a testhelyzet érzékelésének – fejlesztése, valamint szükség szerint a manuálterápia és a fizikoterápia is.