Ha napi 6–8 órát ülsz monitor előtt, a statikus terhelés a nyakad, vállad, hátad és derekad izmait, illetve ízületeit is folyamatosan igénybe veszi.

Enyhébb panaszokra az otthoni átmozgatás is elegendő lehet, azonban tartós vagy kisugárzó tüneteknél már gyógytorna indokolt.

Jelentkezz konzultációra

Mikor elég az otthoni tornázás?

Enyhe, rövid ideje fennálló, pihenésre vagy mozgásra enyhülő panaszoknál első lépésként elég lehet a rendszeres otthoni vagy irodai átmozgatás. Ilyenkor a megváltozott, fokozott izomtónus még könnyebben kezelhető, főként akkor, ha nem tapasztalsz mozgásbeszűkülést vagy kisugárzó fájdalmat.

Mikor lehet elegendő az önálló mozgás?

Jellemzően akkor elég otthon tornázni, ha:

  • Átmeneti izomfeszülést érzel. A munkanap végén jelentkező tompa nyak- vagy hátfájás pihenés hatására enyhül.
  • Nincs kisugárzó tüneted. A fájdalom vagy merevség nem terjed a karba, kézbe, combba vagy lábszárba.
  • Nem tapasztalsz mozgáskorlátozottságot. A nyakad, vállad és derekad teljes mozgástartományban mozgatható, a mozgásuk pedig nem jár feszítő érzéssel vagy fájdalommal.
  • Elsősorban a megelőzés a célod. Panaszmentesen is érdemes rendszeresen átmozgatni az irodai munka során terhelt izmokat, és megszakítani a többórás ülést.

Egy asztalnál is elvégezhető, általános átmozgató rutint a 10 perces gerinctornáról szóló cikkünkben találsz.

Miért fontos az ergonomikus munkahelyi környezet kialakítása?

Megfelelő ergonómiával csökkentheted a mozgásszervi panaszok kialakulásának esélyét.

Kövesd alábbi tippjeinket:

  • Állítsd megfelelő magasságba a monitort. A képernyő felső széle nagyjából szemmagasságban vagy kissé alatta legyen, a monitort pedig körülbelül karnyújtásnyi távolságra helyezd el.
  • Tartsd közel az egeret és a billentyűzetet. Használat közben a könyököd körülbelül derékszöget (90 fokot) zárjon be, a vállad pedig maradjon laza, és ne essen előre.
  • Állítsd be a szék magasságát. A talpaid teljes felülettel támaszkodjanak a padlón, a térded pedig nagyjából 90 fokos szöget zárjon be. Kerüld a törzsed tartós jobbra-balra csavarását.
  • Támaszd meg a derekad. A háttámla kövesse az ágyéki gerinc természetes ívét, és ülés közben ne csússz előre a széken. Ha az irodai szék nem biztosít megfelelő támasztást, használj deréktámaszt.
  • Változtass rendszeresen testhelyzetet. A többórás statikus terhelést rövid felállásokkal, néhány perces sétával és könnyű átmozgatással szakítsd meg.

Részletes beállítási tippeket az irodai ergonómiáról szóló cikkünkben találsz.

Mikor van szükség gyógytornászra?

Tartós, visszatérő, erősödő vagy a mindennapi mozgást korlátozó panaszoknál már személyre szabott gyógytorna és szakmai vizsgálat szükséges.

Ha állandósult a fájdalom vagy korlátozottabbá vált a mozgásod

Ha a nyak-, hát- vagy derékfájás reggel is jelen van, rendszeresen visszatér, illetve 2–3 hét alatt sem csökken, ne kísérletezz önálló tornázással. Gyógytornászunk fizikális vizsgálattal méri fel a mozgástartományodat, az izomerődet, a terhelhetőségedet és a mozgásmintáidat.

Ha neurológiai vagy gyulladásos tünetek lépnek fel

Bizonyos panaszoknál a torna előtt orvosi vagy gyógytornászi kivizsgálás szükséges. Például a zsibbadás, érzészavar vagy izomgyengeség idegrendszeri érintettségre is utalhat.

Ha az alábbi tünetek egyikét tapasztalod, jelentkezz vizsgálatra

  • A fájdalomhoz karba, kézfejbe, ujjakba vagy lábba sugárzó zsibbadás társul.
  • Érezhető izomgyengeség jelentkezik, például rendszeresen kiejted a tollat vagy a telefont a kezedből.
  • A nyakad vagy derekad hirtelen beáll, és egyes mozgások fájdalmassá vagy teljesen kivitelezhetetlenné válnak.
  • Sérülés nélkül jelenik meg ízületi duzzanat a térd, boka vagy más ízület körül.

Miért nem elég a YouTube-videók követése a komolyabb panaszok esetében?

A gyógytorna videók hasznosak lehetnek az egyszerű átmozgatáshoz és a megelőzéshez, de nem veszik figyelembe a mozgásmintáidat, a mozgástartományodat és a korábbi sérüléseidet.

Ugyanaz a gyakorlat két embernél eltérő terhelést jelenthet.

Komolyabb mozgásszervi panaszoknál a gyakorlatokat az aktuális állapotodhoz kell igazítani. A terápia része lehet az erősítés, a mobilizálás, a propriocepció, vagyis a testhelyzet érzékelésének fejlesztése, valamint szükség szerint a manuálterápia és a fizikoterápia is.

Újlipótvárosi gyógytornászt keresel? Látogass el hozzánk!

Újlipótvárosi rendelőnkben a Rád szabott gyógytornához már a legelső találkozásunkkor hozzálátunk. A Váci út 28. alatti MozgásKlinikánkat a környező XIII. kerületi irodaházakból is gyorsan elérheted.

Megvizsgáljuk a nyakad, vállöved, gerinced és csípőd mozgását, majd az eredmények alapján állítjuk össze a mozgásterápiát.

  • Egyéni állapotfelméréssel keressük, milyen mozgásszervi tényezők állhatnak a panaszaid mögött.
  • Személyre szabott gyógytorna gyakorlatokat tanítunk a munkádhoz és terhelhetőségedhez igazítva.
  • Manuálterápiával és fizikoterápiával is kiegészíthetjük a kezelést, amikor az állapotod ezt indokolja.
  • Könnyen megközelíthető rendelőben várunk Újlipótvárosban, a Váci út 28. alatt.

Hogy mit csinál pontosan a gyógytornász, a 13. kerületi gyógytornászról szóló cikkünkben olvashatod.

Legyen munka közben és a szabadidődben is újra kényelmes a mozgásod!

Jelentkezz konzultációra

Gyakori kérdések

Meddig próbálkozzak otthoni tornával?

Ha a nyak-, hát- vagy derékfájás 2–3 hét alatt sem csökken, reggel is jelen van, vagy rendszeresen visszatér, ne kísérletezz tovább egyedül, hanem kérj vizsgálatot.

Miért nem elég egy YouTube-videó?

Mert nem veszi figyelembe a te mozgásmintáidat, mozgástartományodat és korábbi sérüléseidet. Ugyanaz a gyakorlat két embernél eltérő terhelést jelenthet.

Az ergonómia önmagában megoldja a panaszokat?

Csökkentheti a panaszok kialakulásának esélyét, de a rendszeres helyzetváltoztatást és a mozgást nem helyettesíti. Tartós panasznál vizsgálat kell.