A monitor előtt töltött órák alatt a gerincedet tartós, egyoldalú terhelés éri, ami rendszeres átmozgatás nélkül mozgásszervi panaszokhoz vezethet.

Mozgasd át magad az alábbi 10 perces gerinctornával, amelyet az asztalodnál ülve is kényelmesen elvégezhetsz!

Ez a rutin általános, megelőző átmozgatás panaszmentes vagy enyhén merev napokra, nem kezelés. Ha valamelyik mozdulat fájdalmat okoz, hagyd ki. Ha már van panaszod, a neked való gyakorlatokat a gyógytornászod választja ki, tanítja meg és ellenőrzi.

Jelentkezz konzultációra

Bemelegítő vállkörzés és nyújtózás: 1 perc

Az első perc célja, hogy finoman átmozgasd a vállövet, és felkészítsd a törzsedet a következő gyakorlatokra. Elég, ha kissé hátrébb ülsz az íróasztaltól, és mindkét talpad a padlón marad.

Hogyan végezd?

  • Ülj egyenesen a székben, és a talpaid teljes felületével támaszkodj a padlón.
  • Körözz lassan a vállaiddal ötször hátra, majd ötször előre.
  • Emeld mindkét karod a fejed fölé, és nyújtózz felfelé 5–8 másodpercig, mintha az ujjaiddal el szeretnéd érni a plafont.
  • Engedd vissza a karjaid, majd ismételd meg a nyújtózást háromszor.

Medencebillentés ülve: 1,5 perc

A medencebillentés finoman átmozgatja az ágyéki gerincet, és oldhatja az egy helyzetben ülésből eredő deréktáji merevséget. Billentsd előre, majd hátra a medencéd kis mozgástartományban, hogy a deréktáji szakasz is finoman mozogjon.

Hogyan végezd?

  • Ülj a szék közepére, a térded nagyjából derékszögben (90 fokban) legyen.
  • Billentsd a medencéd előre úgy, hogy az alhasad enyhén előre mozduljon, a derekad pedig finoman homorodjon.
  • Ezután billentsd hátra, és finoman domborítsd az ágyéki szakaszt.
  • Végezz 10–12 lassú ismétlést.

Ülő törzsfordítás: 1,5 perc

A törzsfordítás átmozgatja a gerincedet, és lazíthatja a sok ülés miatt feszessé vált hát- és derékizmokat. A külső és belső ferde hasizmokat is megdolgoztatja, és segít megtörni az egy helyzetben töltött órákat.

Hogyan végezd?

  • Tedd keresztbe a karjaid a mellkasod előtt úgy, hogy mindkét kezed az ellentétes válladon pihenjen.
  • Fordítsd a felsőtested lassan jobbra úgy, hogy közben a csípőd és a lábaid továbbra is előrefelé nézzenek.
  • Térj vissza középre, majd fordulj ugyanilyen kontrolláltan balra.
  • Ismételd meg oldalanként 6–8 alkalommal, lendület nélkül.

Hát domborítása ülve: 1,5 perc

Ezzel a gyakorlattal váltakozva domborítod és nyújtod a hátad felső-középső szakaszát. Macskapóz néven is találkozhatsz vele, a mozdulatsor pedig átmozgatja a gerinced háti szakaszát és a lapockák közötti területet.

Hogyan végezd?

  • Kulcsold össze az ujjaid magad előtt úgy, hogy a tenyereid előrefelé nézzenek, majd nyújtsd előre a karjaid.
  • Hajtsd enyhén előre a fejed úgy, hogy az állad közelítsen a mellkasod felé, közben domborítsd a hátad felső részét.
  • Egyenesedj fel, tedd a kezed a tarkódra, és nyisd hátra a könyököd, mintha a hátad mögött össze szeretnéd érinteni őket.
  • Váltogasd a két helyzetet lassan 6–8 alkalommal.

Törzsnyújtás ülve: 1,5 perc

Az oldalsó törzsnyújtás átmozgatja a gerincedet, és megnyújtja a törzsed oldalsó izmait. Ülj egyenes háttal középre a széken, és ne csavarodással vagy oldalra csúszással próbáld növelni a mozgástartományt.

Hogyan végezd?

  • Emeld a jobb karod a fejed fölé, a bal kezed maradjon a combodon.
  • Hajolj lassan balra annyira, hogy kellemes nyúlást érezz a jobb oldaladon.
  • Tartsd meg 10–15 másodpercig ezt a pozíciót, majd térj vissza középre.
  • Végezd el mindkét oldalra háromszor, kapkodás és hirtelen mozdulatok nélkül.

Lapockazárás ülve: 1,5 perc

A lapockazárás átmozgatja a vállövet, és aktiválja a lapockák körüli izmokat a statikus ülés után. A gyakorlatot kis helyen, akár az irodai íróasztal mellett is elvégezheted.

Hogyan végezd?

  • Engedd le a vállaid, és nézz előre.
  • Húzd a lapockáidat finoman egymás felé, a mellkasodat pedig enyhén emeld meg.
  • Tartsd meg a helyzetet 3–4 másodpercig, majd lazíts.
  • Ismételd meg 10–12 alkalommal úgy, hogy a vállad ne húzd fel.

Záró nyak- és vállövi nyújtás: 1,5 perc

Az utolsó másfél percben a nyak és a vállöv finom nyújtásával zárhatod a gerinctornádat. A fej előretolt helyzete és a vállak feszülése a monitor előtt töltött hosszú órák miatt könnyen berögzülhet, ezért a mozdulatokat lassan, erőltetés nélkül végezd.

Hogyan végezd?

  • Engedd le a jobb vállad, majd döntsd a fejed lassan balra.
  • Tartsd meg 15–20 másodpercig, majd cserélj oldalt.
  • Ezután húzd enyhén hátra az állad, miközben előre nézel.
  • Ismételd meg az oldalsó nyújtást kétszer-kétszer, az állbehúzást pedig ötször.

A munkahelyed beállításához az irodai ergonómiáról szóló cikkünkben, a nyak tehermentesítéséhez az irodai nyakfájásról szóló cikkünkben találsz további tippeket.

Mikor fordulj gyógytornászhoz?

Az asztalnál végzett gerinctornát inkább megelőzésre és az enyhe, átmeneti merevség oldására ajánljuk, tartós panaszoknál viszont vizsgálat szükséges.

Foglalj időpontot rendelőnkbe, ha:

  • Rendszeresen visszatér a hát-, nyak- vagy derékfájdalom
  • Zsibbadást, érzészavart vagy végtagba sugárzó fájdalmat tapasztalsz
  • A fájdalom mozgásra fokozódik, vagy korlátozza a mindennapi tevékenységeidet
  • Egy korábbi sérülés vagy diagnosztizált gerincbetegség mellett kezdenél tornázni

Hogy mikor elég az otthoni átmozgatás, és mikor kell gyógytorna, a döntési segédletünkben írtuk le.

Irodai munkából fakadó gerincpanaszokkal küzdesz?

Szeretettel várunk újlipótvárosi rendelőnkben, a Váci út 28. alatt, ahol a személyre szabott gerinctornádhoz már a legelső alkalommal hozzálátunk.

Ha a XIII. kerületben dolgozol, rendelőnket akár percek alatt elérheted.

Jelentkezz konzultációra

Gyakori kérdések

Milyen gyakran végezzem a rutint?

Munkanap közben, amikor hosszabb ideje ülsz egy helyzetben. A cél a hosszú ülési blokkok megtörése, nem az, hogy egyszerre minél többet tornázz.

Mi van, ha valamelyik gyakorlat fáj?

Hagyd ki. Ez a rutin általános, megelőző átmozgatás; ha egy mozdulat fájdalmat okoz, vagy már van panaszod, kérj vizsgálatot, és a gyakorlatokat a gyógytornászod választja ki.

Kiváltja ez a rutin a gyógytornát?

Nem. Megelőzésre és az enyhe, átmeneti merevség oldására jó, de visszatérő fájdalom, zsibbadás vagy végtagba sugárzó fájdalom esetén vizsgálat szükséges.