A napod metrózással vagy dugóban üléssel indul, majd egy monoton, 8 órás időszak jön a monitor előtt, az ebédszüneted pedig pillanatok alatt elillan. Mi a közös pont ebben a 8–10 órás időszakban? Leginkább a mozgáshiány. A mozgásszegény életmód miatt egyre több irodai dolgozó fordul hozzánk derékfájással, akik végre le szeretnék küzdeni a panaszaikat.
Ismerd meg, miért fájhat a derekad, és mit tehetsz ellene, ha irodában dolgozol.
Jelentkezz konzultációra (új lapon nyílik)
1. Órákig ugyanabban a görnyedt helyzetben ülsz
A tartósan görnyedt vagy előrecsúszott ülőhelyzet fokozhatja a deréktáji terhelést, és szerepet játszhat a derékfájás megjelenésében. Ha hosszú órákon át szinte alig változtatsz testhelyzetet, lényegében ugyanazokra az izmokra és szövetekre helyezel folyamatos statikus terhelést.
Melyek a tartós, görnyedt ülés tipikus jelei?
A monitor előtt könnyű észrevétlenül belecsúszni egy kényelmesnek tűnő, mégis kedvezőtlen ülési pozícióba.
- Szinte lecsúszol a székről, azaz előrecsúszik a medencéd
- A hátad tartósan görnyedt helyzetben marad
- A vállad előreesik, a fejed pedig előretolódik
- Hosszabb ülés után nehezen egyenesedsz ki
Ha magadra ismertél, változtass!
Kövesd alábbi tippjeinket, és változtass gyakrabban testhelyzetet:
- Ülj hátra a székben, húzd ki magad, és támaszd meg megfelelően a derekad.
- Engedd le a vállad, és ne hagyd, hogy munka közben tartósan előreessen.
- Tartsd a könyököd kb. derékszögben a billentyűzet és az egér használata közben.
- Ha az irodai széked nem támasztja megfelelően a derekad, azaz nem ergonomikus, használj külön deréktámaszt.
- Nehéz fejhallgatót csak akkor viselj, amikor szükséged van rá, hogy csökkentsd a nyakizmok tartós terhelését.
A munkahelyi beállításokhoz további tippeket az irodai ergonómiáról szóló cikkünkben találsz.
Mi történik a gerinceddel a monitor előtt?
Görnyedt ülésnél csökkenhet az ágyéki gerinc természetes, előrefelé ívelő görbülete, a lumbális lordózis. Ilyenkor megváltozik a terhelés eloszlása a gerinc körüli izmok, szalagok és porckorongok között.
Nem egyetlen „rossz” testtartás a probléma, sokkal inkább az, ha hosszú ideig ugyanabban a helyzetben maradsz.
Milyen következményekkel járhat a rengeteg ülés?
A mozgáshiány és az egyoldalú terhelés több területen is éreztetheti a hatását:
- Merevebbé válhat az ágyéki gerinc környéke
- Feszülhetnek a derék körüli izmok és szalagok
- Hirtelen felállásnál vagy fordulásnál könnyebben jelentkezhet derékfájás és kellemetlenség
2. Nem állsz fel óránként 5–10 percre a székből
A derékfájás megelőzésében az egyik legegyszerűbb irodai szokás a hosszú ülési blokkok rendszeres megszakítása. Állj fel rendszeresen legalább néhány percre, sétálj egy kicsit, és nyújtóztasd meg az izmaidat.
Mihez vezet a mikromozgások hiánya?
A tartósan mozdulatlan testhelyzet fokozhatja a helyi izomfáradást, az izommerevséget és a deréktáji fájdalmat. Már a kis mozdulatok is változtatnak azon, mely izmok dolgoznak, és hogyan oszlik el a terhelés. Ezért érdemes napközben többször is átmozgatnod magad.
A lényeg a monotonitás megtörése!
Bár a heti edzés hasznos, nem helyettesíti a munkanap közbeni mozgásszüneteket. 6–8 óra folyamatos ülés közben a testednek rendszeres helyzetváltoztatásra van szüksége, amit nem feltétlenül pótol, ha heti 4x ellátogatsz a konditerembe vagy biciklire pattansz.
Hogyan csökkentheted a derékfájás esélyét az irodában?
Az alábbi néhány szokással megtörheted az ülőmunka egyhangúságát:
- Állíts be óránkénti emlékeztetőt a felálláshoz, majd néhány perc erejéig mozgasd át a nyak-, váll- és törzsizmaidat is.
- Figyelj tudatosan arra, hogy ne maradj órákig görnyedt helyzetben.
- Menj el személyesen a kávégépig vagy a kollégád asztaláig, hogy ezáltal is mozogj egy kicsit.
Ha az asztalodnál is szívesen átmozgatnád magad, próbáld ki a 10 perces gerinctorna rutinunkat.
3. Elgyengültek a törzsed mélyizmai
A kevés mozgás és az egyoldalú terhelés csökkentheti a törzs izmainak állóképességét, és ronthatja a működésüket. Ha a derék és a medence körüli izmok nem végzik megfelelően a feladatukat, a gerinc körüli szövetekre aránytalan terhelés nehezedhet, ami összefügghet a derékfájdalommal.
Miért nem elég a rendszeres intenzív edzés a törzsizmok számára?
A hét közbeni többórás ülési blokkokat néhány kiadós edzés nem „nullázza le”. A rendszeres sport mellé napközbeni mozgásra, a törzsizmok fokozatos erősítésére és személyre szabott gyógytornára is szükség lehet, ha a derékfájdalom visszatér vagy terhelésre fokozódik. Hogy mikor elég az otthoni átmozgatás, és mikor kell gyógytorna, a döntési segédletünkben írtuk le.
4. Más ok is állhat a derékfájás hátterében
Ha a gyakoribb helyzetváltoztatás és az izmaid rendszeres átmozgatása ellenére is fáj a derekad, a panasz hátterében nem feltétlenül az irodai munka áll. Ilyenkor az irodában töltött idő inkább felerősítheti a már meglévő mozgásszervi problémát, mintsem önmagában kiváltaná azt.
Mi állhat a derékfájás hátterében?
Többek között:
- Korábbi sérülés vagy ismétlődő fizikai túlterhelés
- Porckorongot vagy a gerinc kisízületeit érintő elváltozás
- Gerincferdülés vagy más tartásbeli eltérés
- A csípő vagy a medence mozgásfunkcióinak zavara
- Gyulladásos vagy egyéb mozgásszervi betegség
Ezeknél a tüneteknél ne gyógytornára várj, hanem fordulj orvoshoz
- vizelet- vagy széklettartási zavar, vagy nem tudsz vizelni
- zsibbadás, érzéskiesés a gát, a far vagy a belső comb területén
- fokozódó gyengeség az egyik vagy mindkét lábban
- láz a derékfájás mellett, vagy a fájdalom esés, baleset után kezdődött
Az első három esetben azonnal hívd a 112-t, vagy menj sürgősségi ellátásra.
Hogy mikor elég figyelni, és mikor érdemes gyógytornászhoz fordulni, részletesen a derékfájásról szóló cikkünkben írtuk le.
Derékfájással küzdesz? Segítünk!
Szeretettel várunk újlipótvárosi rendelőnkben, a Váci út 28. alatt, ahol a személyre szabott mozgásterápiádat már a legelső találkozásunkkor megkezdjük. Ha a XIII. kerület valamelyik közeli irodájában dolgozol, rendelőnket akár percek alatt elérheted. Hogy mi történik az első alkalommal, az első állapotfelmérésről szóló cikkünkben olvashatod.
Mondj nemet a derékfájásra, és legyen kényelmes a mozgásod még a rendszeres irodai munka ellenére is!
Jelentkezz konzultációra (új lapon nyílik)
Gyakori kérdések
Elég, ha óránként felállok az asztaltól?
Sokat segít, mert megtöri a hosszú, egy helyzetben töltött ülést. Ha viszont a derékfájás ennek ellenére visszatér vagy terhelésre fokozódik, érdemes gyógytornásszal megnézetni, mi állhat a háttérben.
Kiválthatja a heti edzés a napközbeni mozgást?
Nem teljesen. Az edzés hasznos, de a munkanap közbeni sokórás ülést nem „nullázza le”, ezért napközben is érdemes rendszeresen helyzetet változtatni és átmozgatni magad.
Mikor menjek inkább orvoshoz, mint gyógytornászhoz?
Ha a derékfájáshoz vizelet- vagy széklettartási zavar, zsibbadás a gát tájékán, fokozódó lábgyengeség vagy láz társul, ne várj időpontra, hanem azonnal fordulj orvoshoz. A cikkben feljebb felsoroltuk ezeket a jeleket.
